Conseil du mois d'Octobre 2009

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"Un gentleman est un contre la montre par équipe de 2 ou l’on retrouve en principe un jeune et un plus vieux, un coureur professionnel et un amateur. Cette course peut s’effectuer en catégorie mixte, les classements sont faits au scratch et par catégories d’âge en additionnant l’âge des 2 coureurs."

Préparation d’un gentleman en 3 semaines

1ère Semaine
2ème Semaine
3ème Semaine
Conseils
Protocole d’échauffement le jour du gentleman

(cliquez sur une partie pour y accéder directement)

Préparation d’un gentleman en 3 semaines

1ère Semaine

Lundi	Entrainement de 2h environ avec vélo de route dominante Force. Echauffement de 30min Exercice d’1h: Alterné des phases de force de 5min (cadence 60 tr/min et 75%-80% FC max) avec des phases de vélocité de 5min (cadence 100 tr /min et 70% FC max) Récupération active de 30min en vélocité (60%-65% FC max et Cadence 90/100)
Mardi	Entrainement de 2h avec le vélo de contre la montre pour s’habituer a la position, travailler le coup de pédale qui doit etre rythmé. Penser a bien fouetter la cheville et a gainer le haut du tronc.
Mercredi	REPOS
Jeudi	Idem que Lundi en essayant d’augmenter un peu les charges tout en respectant la cadence
Vendredi	REPOS
Samedi	Entrainement de 3-4h environ avec le vélo de route (Endurance) Sortie collective entre amis sur un parcours vallonné
Dimanche	Entrainement de 2h avec le vélo de contre la montre Echauffement de 30min Exercice d’1h : 3 blocs de 3 fois (5min allure course- 5min récup) avec 10 min de récupération entre les blocs. Récupération active de 30min en vélocité (60%-65% FC max et Cadence 90/100)

2ème Semaine

Lundi	REPOS
Mardi	REPOS
Mercredi	Entrainement de 2h avec le vélo de contre la montre: Echauffement de 30min Préparation au test : 20min a 65%-70% FC max / 7min a 75% FC max/ 3min a 80% FC max Exercice Test: Simulation d’un contre la montre de 30min Récupération active de 30min en vélocité (60%-65% FC max et Cadence 90/100)
Jeudi	REPOS ou sortie ballade de 2h pour tourner les jambes
Vendredi	REPOS
Samedi	Entrainement de 2h environ avec vélo de route dominante Force Echauffement de 30min Exercice d’1h: Alterné des phases de force de 5min (cadence 60 tr/min et 75%-80% FC max ) avec des phases de vélocité de 5min (cadence 100 tr /min et 70% FC max) Récupération active de 30min en vélocité (60%-65% FC max et Cadence 90/100)
Dimanche	Entrainement de 3-4h environ avec le vélo de route (Endurance) Sortie collective entre amis sur un parcours vallonné. Monter des cols ou des bosses en restant assis sans se désunir.

3ème Semaine

Lundi	REPOS
Mardi	REPOS
Mercredi	2h30 a 3h sur un parcours vallonné. Monter des cols ou des bosses en restant assis sans se désunir et sans tirer sur les bras.
Jeudi	Entrainement de 2h avec le vélo de contre la montre Echauffement de 30min Exercice : 4 fois (5min allure course / retour en récupération) Conseil essayer de partir a chaque fois du meme endroit afin d’essayer d’aller le plus loin possible a chaque séries.
Vendredi	REPOS
Samedi	Sortie de déblocage avec le vélo de contre la montre 5min a 80% FC max. 5 sprints de 10 sec 3min de récup entre chaque sprint
Dimanche	échauffement et Gentleman

Conseils

"Apres chaque entrainement effectuer une séance d’étirement .
Veiller a bien se réhydrater.
Le jour de l’épreuve le coureur le moins en forme doit démarrer et c’est a lui de réguler l’allure, si le second trouve que ca ne va pas assez vite il ne doit pas accélérer mais augmenter la durée de ses relais. Les relais doivent durée environ entre 30 et 40 secondes."

Protocole d’échauffement le jour du gentleman

"Un tour de reconnaissance afin de visualiser les trajectoires et le sens du vent pour savoir comment s’organiser et de quel côté s’écarter afin d’abriter son partenaire.
Lors de l’échauffement prendre quelques relais a 75%-80% FC max et un ou deux allure course puis effectuer un retour au calme a 15 min/20min du départ."

Je n'ai plus qu'à vous souhaiter une bonne préparation et une bonne course pour les futurs coureurs de Gentleman.

Sportivement,

Guillaume